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La clave: conocer las necesidades nutritivas

El plan de menús semanal está diseado y ajustado a las recomendaciones dietéticas de las personas adultas sanas desde los 18 aos hasta entre los 55 y 60 aos aunque, adaptando las cantidades, las comidas y platos sugeridos, puede servir de referencia de alimentación sana para toda la familia. Además de respetar la frecuencia de consumo recomendada de los distintos alimentos básicos, a lo largo de la semana se incluyen referencias a recetas saludables, sabrosas y la mayoría, fáciles de cocinar.

Para el diseo de los menús se consideran las premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes al número de ingestas diarias, a la frecuencia de consumo y a la ración recomendada de cada alimento, teniendo en cuenta que se estima una dieta de unas 2.000 2.200 calorías diarias. Este valor considera, en términos generales, el gasto energético que precisa una persona adulta sana que lleve una vida medianamente activa.

Las calorías diarias están distribuidas en cuatro comidas (desayuno, comida, merienda y cena), un número de ingestas suficiente que facilita la regulación hormonal y la digestión, aunque caben las modificaciones oportunas según las circunstancias o exigencias individuales. Las calorías de la dieta diaria se consiguen respetando al máximo el reparto de alimentos según los criterios de dieta equilibrada, dando prioridad a los alimentos frescos y nutritivos, no particularmente energéticos, los platos de elaboración casera y las cocciones sencillas.

En cuanto a la frecuencia de consumo recomendada para cada alimento, para su aplicación práctica en cada menú del día (y semanal), se parte de un modelo de menú sobre el cual se van introduciendo día a día nuevas recetas o sugerencias de alimentos o platos,
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según las recomendaciones, tal y como se indica a continuación.

Cualquiera de los platos representados en el menú del día de cada semana se puede sustituir por otro que incluya alimentos del mismo grupo, con el fin de hacer de la variedad la máxima de la dieta, manteniendo el equilibrio nutricional. Por ejemplo, los garbanzos de vigilia propuestos para el viernes en el menú anterior se pueden sustituir por unas lentejas con verduras. Además de la distribución diaria y semanal de los alimentos, hay que tener en cuenta las raciones de alimentos recomendadas, es decir, las cantidades consideradas saludables de cada alimento.

Puesto que el grupo de población al que van dirigidos los menús semanales es extenso, habrá que ajustar las cantidades a medida que vayan pasando los aos, dadas las diferencias energéticas y nutricionales existentes entre un adulto joven hasta los 40 y una persona en plena madurez.

Los cambios fisiológicos propios de la edad menos gasto metabólico con los aos, cambios en la distribución de grasa en el cuerpo, reducción de la masa magra, menos actividad física, entre otros , obligan a revisar el tipo de alimentos, y a propender, con los aos, hacia una dieta con menos grasas, menos azúcares y menos calorías. Por ejemplo, es un cambio saludable sustituir la leche entera por desnatada,
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prescindir del azúcar como edulcorante o consumir menos cantidad de carne.